Kostråd för menscykeln

Du måste ha en budget för att genomföra eventet ägglossning. Detta är menscykelns viktigaste del, och för detta behöver du cellenergi. Det innebär god sköldkörtelfunktion, något enormt många av oss har problem med och som du kan stötta på olika sätt.

Alla dina könshormoner bygger på mättat fett, dvs kolesterol. Detta får du, utöver från din egen lever, bara från animaliskt fett. Ingen kost är så kolesterolfattig som den veganska. Många vill här påpeka att kroppen själv kan tillverka kolesterol, men det är en ansträngning som är avhängig övrig hälsa. Din kropp blir faktiskt väldigt glad om den får det där kolesterolet på sked. Kolesterolbrist är också länkat till depression. Vi vet att kolesterolnivåerna är avsevärt lägre hos veganer och de som äter en raw food-diet, och det kan framställas som positivt utifrån myten att kolesterol per se är dåligt för oss, men har forskningen tittat på vad det innebär för kvinnohälsa?

Du behöver komma upp i en hög nivå av könshormon, specifikt östradiol för att kunna driva igenom ägglossning med god follikelutveckling och därefter robust gulkropp (vet du inte vad jag pratar om nu, lyssna här). Utan en bra follikel och lyckad ägglossning, får du en klen gulkropp som producerar otillräckligt progesteron. Svajande eller undermåliga progesteronnivåer orsakar bl.a. PMS, spottings, infertilitet m.m. Östrogenbrist är också en verklighet för många av mina klienter.

Du behöver t.ex. D-vitamin (och alla de andra fettlösliga vitaminerna) för att din follikelutveckling och hormonproduktion ska gå vägen. Fiskleverolja är bra vad gäller detta, och en algolja kan tyvärr inte ersätta allt dess innehåll. Selen och zink hjälper också till, det finns lättillgängligt i skaldjur medan zink och selen i nötter och frön inte är särskilt lätt att tillgodogöra sig. Hela B-komplexet (alla b-vitaminer), järn och allehanda är också i allra högsta grad inblandat i vår hormonhälsa, samt jod som vi har brist på i jordarna här.

Vikten av tillräckligt, fullvärdigt protein går inte heller att överdriva. Du behöver tillräckligt med protein för allt, inte minst din menscykel. Protein är ditt byggmaterial. Detta är ett stort problem för veganer, vars proteinkällor behövs i stora mängder eftersom de inte är lika bra som kött, och dessutom är problematiska livsmedel i sig (jag pratar alltså om soja, gluten m.m.). Om du vill läsa och höra mer om proteinkällor, hur mycket vi behöver och hur du får tillräckligt, gå hit.

Jag är av uppfattningen att kvinnor faktiskt behöver lite kolhydrater för att kroppen ska känna sig trygg nog för att möjliggöra reproduktion. Jag har sett kvinnor både få tillbaka och bli av med sin cykel på keto- eller karnivordieter, paleo och AIP, men jag har sett ännu fler bli av med den för att de helt enkelt äter mindre än vad de i sin situation behöver.

Detta är min lista över vad jag som hormonhälsorådgivare finner hjälper för att ha en fungerande menscykel, utan en uppsjö av jobbiga symptom vad gäller humör och blödningar. Målet är att känna sig frisk och energisk samt uppnå graviditet om så önskas. Jag har satt ihop den utifrån min erfarenhet och tillgänglig forskning, men hade jag suttit i personligt möte med en klient så hade de förstås anpassats efter individens situation, konstitution och önskemål.

Jag är helt medveten om att många kommer tycka denna lista är frustrerande ospecifik; vill du ha recept, tabeller och gram så kontaktar du en funktionsmedicinskt tränad näringsterapeut! Håller du inte med mig eller av personliga skäl inte kan eller vill följa denna lista, så är det absolut ingen som tvingar dig! Att skriva ut detta betyder inte heller automatiskt att du är dömd till sjukdom och sterilitet om du inte följer den till punkt och pricka. Here goes:

• Ät mycket grönsaker och tänk på att tillaga/förbereda dem så att du kan tillgodogöra dig näringen. Titta på hur gamla kulturer fermenterar och tillagar vegetabilier och lär dig av dem.
• Minimera baljväxter om de inte är väldigt långkokta.
• Ät kött, fisk och skaldjur av god kvalitet dagligen. Ju mer näringsrika delar (gärna organ), desto bättre. Gräsbetat, lokalt ekokött i måttliga mängder är hälsosamt.
• Benmärgsbuljong är helt enkelt superbt.
• Var inte rädd för animaliskt, mättat fett!
• Undvik upphettade eller processade vegetabiliska fetter, d.v.s. stek ej i varmpressad solrosolja, undvik allting friterat och ät inte margarin.
• Njut gärna av färska (kallpressade) vegetabiliska oljor med måtta.
• Om du tål komjölk, ät gärna ekologiska feta mjölkprodukter, allra helst ohomogeniserade, med måtta.
• Uteslut soja och gluten, eller annat som du själv märker att du inte tål. Om du är osäker, kör elimination och provokation med enstaka livsmedel för att märka vad som händer när din kropp får en paus från dem.
  
• Håll nere på kolhydrater, men uteslut dem inte helt.
• Ät tillräckliga mängder! Gör en inventering av hur mycket fullvärdigt protein etc som du faktiskt får i dig under en dag.
• Om du är biologisk kvinna: fasta är i de allra flesta fall inte din vän. Dock är det inte särskilt bra att hålla på och äta nattetid heller, så att fasta över natten är rätt självklart.
• Få i dig ordentligt med vätska, helst inte alltid iskall.
• Undvik vitt raffinerat socker, glukos-fruktossirap och alla syntetiska sötningsmedel.
• Ät gärna färsk frukt, men lev inte på fruktjuice.
• Minimera alkohol.
• Minimera koffein (och ja, en kaffe om dagen räcker för en negativ effekt).
• Bannlys alla proteinpulver, shakes m.m.
  
• Ät inte mitt i natten, då ska du och dina tarmar sova.
• Sitt ner när du äter, och andas mellan tuggorna. Tugga ordentligt.
• Kolla dina näringsvärden och lägg om din kost/komplettera med kosttillskott om du ligger under mitten av referensvärdena – efter att ha konsulterat med en kunnig praktiker.

Om ovanstående lista ger dig en enorm hälsostress, så vill jag föreslå följande strategier:

1. Kom ihåg att ingenting någonsin handlar om att vara perfekt eller följa alla regler; allt handlar om förståelse för vad du mår bäst av och hur du påverkas av olika saker. Det finns inget “lyckas”, bara ett oändligt lärande. Var rimlig med dig själv, du är inte övermänsklig.

2. Bryt ner det. Innan du gör någon våldsam koständring, undersök kärnan i dina problem. Vad tror du själv är centralt, och vad är rotorsaken till det? Vad kommer ge dig bäst resultat utan att du känner att du måste ändra allt? T.ex.: Om du känner att “du inte får äta någonting”, eliminera bara det du tror är den största boven. Om du t.ex. tycker att du äter bra men du samtidigt dricker en massa kaffe som kanske hämmar näringsupptaget, eliminera bara kaffet och ät som vanligt i övrigt. Om du t.ex. absolut inte kan tänka dig att lägga till några animalier, ta reda på vad du har störst brist på och ta det som kosttillskott ett tag. Alltså: testa EN grej i taget, och vänta på resultaten i 1-2 menscykler. Lova dig själv att hålla i just DEN grejen, men vara liberal med resten. Sen kan du ut- och omvärdera ifall det funkade eller inte, ifall du vill bli ännu striktare eller testa något helt annat.

3. Om du ska börja på en diet som du vet är restriktiv och det triggar en massa känslor och eventuella ätstörda beteenden hos dig: skriv upp allt du FÅR äta på sagd diet och sätt upp på kylen. Sätt dig eventuellt in i varför du kanske inte borde äta det som dieten säger att du ska undvika, men släpp det sen och fokusera på det som är tillåtet, gott, bra och funkar för dig.

4. Tänk på dig själv som ett litet barn. Om du sätter för starka förbud, kommer du att trotsa. Om du däremot förstår för- och nackdelar med något, så kan du kärleksfullt välja det din kropp vill ha, dag för dag. Hur ofta ska ditt barn få äta, och vilken näring vill du ge det?

Inflammation förstör menscykler. Du kan inte hålla på och äta saker som du är intolerant/känslig mot, förstöra din tarmflora och förvänta dig bra cykler – oavsett vilken diet du följer. Saker som de flesta mår bra av att undvika är gluten, soja, vitt socker och margarin. Särskilt sojan har en negativ påvekran på sköldkörteln (goitrogen) och är direkt hormonstörande iom sin fytoöstrogena effekt. Saker som du kan testa att utesluta om du redan tagit bort ovanstående är alla baljväxter, nötter och mjölkprodukter.

Koffein är, för de allra flesta, en riktig cykelterrorist som inte bara kan orsaka problem i sig själv, men också påverka ditt näringsupptag. Om du äter en enbart plantbaserad så innebär det i sig svårigheter med biotillgängligheten av näring, vilket betyder att koffein kan vara förödande för din näringsstatus.

Och du, om du ska skippa gluten: ha nolltolerans i flera månader. Det hjälper inte att ”dra ner” på gluten om det är så att det irriterar dina tarmar, för påverkan av gluten är långdragen och smygig. Du behöver låta tarmarna vila helt om du ska märka någon skillnad.

Vi är lärda att utstå en hel massa menstruella problem och dåligt mående, bara på basis av att vi har livmödrar. Problem som vi inte behöver ha, om vi inte vill. Att säga ”jag mår jättebra på min kost” och sen samtidigt ha grav PMS, svår mensvärk och problem att bli gravid går inte ihop.

Vi måste sluta normalisera symptom på ohälsa. Vi, specifikt kvinnor, är lärda att på olika sätt tukta kroppen istället för att nära den, men vi behöver tillåta oss själva att faktiskt känna in vad våra kroppar behöver, bortom ideologier. Det må vara ömsom raw food, ömsom rå lever. Behoven förändras. Men om det handlar om att rädda planeten tycker jag det vore gott ifall vi respekterade vårt eget inre klimat också, där menscykeln och fertiliteten utgör vädret.

För det första ska sägas att alla jag träffar inte är vego, men så många att jag är verkligen inte kan rekommendera att äta såhär. Många har varit det i perioder av sitt liv, och ibland såg de initialt en positiv förändring. De som äter mjölkprodukter och ägg står sig generellt längre och bättre än de som kör fullkomligt plantbaserat. Det är förstås viss skillnad mellan en sojakorv&pasta-vegan och någon som anstränger sig för att äta bra plantbaserat. Och förstås så finns det definitivt även mängder av sjuka köttätare med näringsbrister.

Män, som ju inte menstruerar, klarar sig bättre och längre som vegetarianer, men utöver kvinnors problem så har jag också observerat (fast där har jag inte lika stort underlag) ett tydligt mönster av låg sexlust, erektionsproblem, testosteronbrist och låg/dålig spermaproduktion hos män som varit långvariga vegetarianer – även detta har jag sett tydligt förbättras med återintroduktion av fisk, kött, smör m.m. Alltså svart på vitt, genom kraftigt ökande spermieantal.

Ibland får jag höra att det skulle vara så att överrepresentationen av personer som äter plantbaserat bland mitt klientel skulle bero på att vegos är mer hälsomedvetna. Tyvärr kan jag inte hålla med, eftersom jag många gånger är den första som pekar ut sambandet mellan deras mående och deras kost och alltför ofta ser att man helt missat att inkludera centrala näringsämnen i sin kosthållning. Detta argument för att omintetgöra ett tydligt mönster av ohälsa är lite som när folk försöker påpeka att kvinnor är mer deprimerade än män, men att de också oftare är vegetarianer, och att det bara är därför som det observerats depression oftare hos vegetarianer…

Självklart är det dock så att de veganer som just nu mår väldigt bra ofta inte kommer till mig, så dem ser jag inte mycket av. På det sättet är ju mina erfarenheter troligen inte representativa för hela sanningen. De allra flesta jag träffar är dock ofta hängivna, kostintresserade personer som verkligen har gjort sitt bästa för att äta bra plantbaserat och ta kosttillskott. Jag menar alltså mjölksyrande, blötläggande, groddande, proteinpulveranvändande medvetet folk som enligt vego-kampanjerna borde ha de bästa av förutsättningar för att klara sig på denna kost. När jag träffar dem har de kommit till en punkt där deras mående, särskilt tydligt uttryckt genom deras menscykel, har blivit helt outhärdligt.

Långt innan de kommit dit har de ofta haft fantastiska upplevelser på vegankost. Det kan vara helt revolutionerande för hälsan, initialt. Så mycket utrensning, automatisk elimination av mjölkprodukter och massor med näring som man kanske inte fått i sig förut! Det ska inte hymlas med att man kan bli av med inflammationer, utslag och känna en enorm energiboost när man äter veganskt en period. Problemen kommer senare.

De allra vanligaste bristerna hos de som ätit enbart plantbaserat en längre tid är Järn, B12 (hela B-komplexet), D-vitamin och Zink – alla faktorer som är helt essentiella för att driva igenom en frisk menscykel! Saker som jag inte mäter men istället ser på övriga symptom eller via hormonnivåer är brist på fett/kolesterol, protein och diverse aminosyror. Med detta inte sagt att inte även allätare kan utveckla dessa brister, men förekomsten och hur allvarliga bristerna blir är väldigt mycket tydligare hos de som väljer bort kött.

En plantbaserad kost förändrar också tarmfloran, vilken i mångt och mycket är grunden till allt vad gäller näringsupptag. Vad exakt detta innebär är än så länge något oklart eftersom forskning på tarmflora är i sin linda, och självklart finns det även andra saker som leder till förändrad tarmflora, däribland en hel del läkemedel. Om du vill gå in djupare på vilka näringsbrister som en oundvikligen utvecklar av en enbart plantbaserad kost, se källorna nedan (och källorna i dem), eller lyssna på denna podcast.

En kan inledningsvis må väldigt mycket bättre som vegan. Hur länge det håller i sig är olika.

Går en från en dålig kost med få antioxidanter, innehållande saker som en inte klarar av t.ex. mjölkprodukter, så lär en initialt må mycket bättre när dessa elimineras och en massa gröna nyttigheter kommer in. Processade charkuterier är heller inte bra för någon. Det är bl.a. därför vissa stora, svepande studier visar på enorma hälsofördelar med vegetarisk kost, för om vi ska jämföra SAD (en “Standard American Diet”) med att äta en massa grönsaker så säger det sig själv att hälsan får ett rejält lyft.

Du kan se lindring i någon inflammatorisk sjukdom/situation du eventuellt haft, förbättra eksem och bakteriella obalanser. Många mår alltså till en början mycket bättre på någon typ av raw vegan-kost vilket förstås är positivt. Sköldkörteln kan plötsligt börja jobba hårdare, en går ofta ner i vikt, och tarmarna rensar snabbare p.g.a. allt fiber. Å andra sidan kan en med tiden utveckla diverse hälsoproblem till följd av näringsbristen som obönhörligt kommer.

Det kan alltså vara utmärkt att äta veganskt i perioder, som en detox för att komma tillrätta med vissa ohälsotillstånd. Min inställning till veganism är dock att det är en fasta. Du rensas ordentligt, det ger en kick. Men du kan inte fasta för alltid.

Min erfarenhet säger att ungefär 2-3 år efter att folk gått över till helt plantbaserat, ju mer hardcore vegan desto snabbare, så är bristsymptomen där i form av menscykelproblem, acne, smärtor, svaghet, m.m. Att många långvariga veganer i längden ofta får problem med sin hormonella hälsa består alltså i bristen på protein, på näringsbrist p.g.a. inget/litet intag av animalier med ett rikt näringsinnehåll, intag av plantor och frön som vi inte kan smälta/tillgodogöra oss näring ifrån samt till följd av ohållbara odlingsmetoder och utarmad/näringsfattig jord, för lite fettsyror OCH för att alla våra sexhormoner bygger på kolesterol som en alltså får mycket lite av med denna kosthållning. Min professionella invändning med fokus på just menscykelhälsan och fertiliteten är därför emot långvarigt TOTALT uteslutande av ALLA animalier.

Jag och mina kollegor ser enormt positiva resultat på hormonell hälsa och menscykelparametrar när kvinnor som blivit undernärda p.g.a. en enbart plantbaserad diet inför animaliskt protein och fett. Det kan vara en jobbig övergångsperiod att gå från lågt östrogen (vilket ofta är en konsekvens av denna kost) till att ha högre östrogen och tillräckligt högt progesteron att matcha det, men ofta ses omedelbara effekter på allt från sexlust till energi. Ofta kan det initialt kännas svårt rent känslomässigt, särskilt om de levt plantbaserat av etiska skäl, men de går ändå sällan tillbaka.

Men djuren då!?

Det är inte konstigt eller radikalt på något sätt att känna sympati för djuren, det är den initiala, normal-empatiska reaktionen hos alla människor när de inser att djur måste dö för att andra djur (som tex människan) ska äta dem. I andra länder inser folk det redan när de är barn och får se sin första slakt. Då får man också en helt annan respekt för livet som offrats än vad de flesta habituella köttätare har här.

I Sverige är dock vi så frånkopplade från naturen att vi intalar oss att vi kan undvika döden (utan att inse att detta oundvikligen tar ifrån livet) och därav har vi en mängd vuxna människor i västvärlden som aldrig kommer längre i sitt filosofisk-spirituella-politiska resonemang kring naturens kretslopp, utan liksom traumatiserade barn håller för ögon och öron, stänger av sitt förnuft, sin intuition, kroppskännedom och själva relation till jorden, medan de vrålar att vi måste ”rädda djuren och planeten” – trots att de tillgängliga strategierna för att uppnå det målet tyvärr inte räddar mer än något enstaka djur och dessutom aktivt skadar planeten och hälsan.

Vad vi och världen behöver är etisk, naturlig, lokal, småskalig djurhållning OCH jordbruk. Det enda vi som individer kan göra för att verkligen utmana den äckliga köttindustrin är att som konsumenter välja DET istället för massproducerat, sojautfordrat, antibiotikaproppat kött från andra sidan jorden. Om man sen av egna, etiska skäl vill avstå kött så är det ett val som förstås ska respekteras, men jag som expert på just kvinno- och hormonhälsa vet att det valet i väldigt många fall också innebär att i längden ha sämre livskvalitet, hälsa och fertilitet. Är det värt det för dig och ger dig frid i själen: grattis! Är det en betydelsefull, heroisk gärning för planeten som gör dig till en moraliskt högre stående varelse än t.ex. de som äter vilt, fiskar och har egna höns, eller för all del de som ger sina barn ”dåliga” köttbullar och korv för att komplettera den undermåliga, vegetariska skolmaten och se till att deras barn mår bra och är mätta? Näpp.