Kostråd

Publicerad av Vulverine den 10 mars, 2020

Vad ska du äta egentligen??


Många har bett mig sammanställa en kostplan för att optimera menscykeln. Jag motsätter mig detta eftersom jag dels inte är särskilt förtjust i matscheman/recept etc, dels är jag medveten om att många som kommer till mig har en historia av ätstörningar i olika varianter. Ett exakt matschema kan vara väldigt triggande och locka fram det värsta av duktiga flickors självspäkande perfektionism, och jag är av uppfattningen att rigida idéer kring mat är en stor anledning till ohälsa. 

Den främsta anledningen till att undvika att skapa något sådant “reglemente” är dock att jag inte tror att en diet funkar för alla, varken genetiskt eller praktiskt. 

Vad du bör äta kommer i stor utsträckning påverkas av var du bor, hur aktiv du är, din stress och andning, dina matvanor, din tarmflora, ditt DNA, etc. Med det sagt så finns det vissa saker du måste få i dig för att du ska kunna vara frisk i längden. 

Menscykeln är ett uttryck för din allmänhälsa, fertilitet och hormonbalans en direkt reflektion av din vitalitet. Grunden till hormonhälsa sitter i tarmen, i det bränsle och den näring du kan tillgodogöra dig. 

Med detta inlägg erbjuder jag min erfarenhet och kunskap om vilken näring vi behöver för att optimera vårt cykliska mående, och berättar om mina kliniska erfarenheter. Detta inlägg är skrivet med största respekt för individens egna val (du behöver inte göra ett dugg av vad jag säger), men också med professionella ögon som är vana att skärskåda och undersöka just menscykelhälsa i relation till kost.

Om du vill höra mig prata om detta istället, lyssna på detta poddavsnitt.

Hur jobbar jag och vad möter jag?


Jag sitter hela dagarna och pratar med klienter om deras menscykler. Kartlägger dem i detalj, observerar förändringar över tid, och letar efter korrelationer med övriga symptom, diagnoser, medicinering, kost- och livsstilsomläggningar m.m. Jag läser av deras blodprover och läser ofta (med deras tillstånd) deras journaler från gynekologer m.m. 

Min utbildning är i endokrinologi, kvinnohälsa och funktionsmedicin, något jag nu sysslat med i 11 år. Med tiden har jag, i samråd med kollegor över hela världen, börjat se vissa övertydliga mönster.

Många har näringsbrister. Ja, även i Sverige. Ja, även folk som köper eko på ICA. Ibland t.o.m. allätare som tar kosttillskott. Allt går inte att tillgodogöra sig från ett piller och ingenting kan kompensera för stadigt intag av diverse ovärdiga livsmedel, stress, alkohol och koffein som spolar ur näring, samt att folk i hög utsträckning äter grejer som de inte tål eller inte kan nyttja, t.ex. gluten, baljväxter eller diverse sojaprodukter; direkta antinutrienter.

Vissa mår dock markant sämre än andra.

Vegan efter vegan efter vegan

Uppskattningsvis 90% av de jag träffar, och vid det här laget är jag uppe i väl över 1500 klienter, är eller har varit vegetarianer eller veganer när deras problem utvecklades. Av dessa personer är de som mår överväldigande sämst de som varit veganer i flera år. Symptomen är allt från PMS, PCO, PCOS, mensvärk, spottings, låg sexlust, infertilitet och misslyckade IVFer, upprepade missfall, acne, svåra blödningar med järnbrist eller helt utebliven mens. Eftersom jag i mitt arbete ständigt ser sådana problem försvinna med hjälp av bland annat kostomläggningar så anser jag inte att menscykelrelaterade problem har med kvinnokroppen att göra utan är fullt påverkbara och inte normala.

Utöver kvinnors problem så har jag också observerat (fast där har jag inte lika stort underlag) ett mönster av låg sexlust, erektionsproblem, testosteronbrist och låg/dålig spermaproduktion hos män som varit långvariga vegetarianer – även här parametrar som tydligt förbättras med återintroduktion av fisk, kött, smör m.m.

Många kommer till mig övertygade om att de äter helt rätt, och har inte ännu gjort kopplingen mellan deras bedrövliga mående och deras kost. De som gått tillbaka till att äta animalier och mått omedelbart bättre, gör snabbt kopplingen. Om du vill läsa folks erfarenheter av detta, gå till min instagram @vulverinekoos, under kategorin Kost, så kan du läsa vittnesmål från ex-veganer.

Detta är provocerande information för många, särskilt i kontrast till allt vi får höra om fördelarna med denna kosthållning. Det här måste ju vara folk som bara inte fattar hur en ska äta plantbaserat?!

Varför blir det såhär?


Nyansering

För det första ska sägas att alla jag träffar inte är vego, men många. Många har varit det i perioder av sitt liv. Det finns definitivt sjuka köttätare med näringsbrister också. De som äter mjölkprodukter och ägg klarar sig generellt bättre. Män klarar sig längre (de blöder inte månatligen). Och det är skillnad mellan en sojakorv&pasta-vegan och någon som anstränger sig för att äta bra plantbaserat.

Ibland får jag höra att det skulle vara så att överrepresentationen av personer som äter plantbaserat bland mitt klientel skulle bero på att vegos är mer hälsomedvetna. Tyvärr kan jag inte hålla med, eftersom jag många gånger är den första som pekar ut sambandet mellan deras mående och deras kost.

Självklart är det också så att de veganer som mår väldigt bra ofta inte kommer till mig, så dem ser jag inte mycket av. De allra flesta jag träffar är dock ofta hängivna, kostintresserade personer som gjort sitt bästa för att äta bra plantbaserat och ta kosttillskott. Jag menar alltså mjölksyrande, blötläggande, groddande, proteinpulveranvändande medvetet folk som enligt vego-kampanjerna borde ha de bästa av förutsättningar för att klara sig på denna kost. De har dock förr eller senare kommit till en punkt där deras mående, särskilt tydligt uttryckt genom deras menscykel, har blivit helt outhärdligt.

Empiriska resultat är också vetenskap

Jag ser dagligen svart på vitt de otroligt vanliga bristerna som uppkommer hos de som ätit enbart plantbaserat en längre period; Järn, B12, D-vitamin, Zink m.fl. – faktorer som är helt essentiella för att driva igenom en frisk menscykel! Saker som jag inte mäter men istället ser på övriga symptom eller via hormonnivåer är brist på fett/kolesterol, protein och diverse aminosyror. Med detta inte sagt att inte även allätare kan utveckla dessa brister, men förekomsten och hur allvarliga bristerna blir är väldigt mycket tydligare hos de som väljer bort kött.

Om du vill gå in djupare på vilka näringsbrister som en kommer utveckla om en äter enbart plantbaserat, se källorna nedan (och källorna i dem), eller lyssna på denna podcast.

Jag och mina kollegor ser enormt positiva resultat på hormonell hälsa och menscykelparametrar när menstruanter som blivit undernärda p.g.a. en enbart plantbaserad diet inför animaliskt protein och fett. Ibland mår de dåligt över det känslomässigt, särskilt om de levt plantbaserat av etiska skäl, men de går sällan tillbaka. Börjar du bli förbannad? Utmana dig själv och fortsätt läsa.

Vad behöver kroppen för att etablera och bibehålla en frisk menscykel?


Att tillverka könshormoner

Du måste ha en budget för att genomföra eventet ägglossning. Detta är menscykelns viktigaste del, och för detta behöver du cellenergi. Det innebär god sköldkörtelfunktion, något enormt många av oss har problem med och som du kan stötta på olika sätt.

Alla dina könshormoner bygger på mättat fett, dvs kolesterol. Detta får du, utöver från din egen lever, bara från animaliskt fett. Ingen kost är så kolesterolfattig som den veganska. Många vill här påpeka att kroppen själv kan tillverka kolesterol, men det är en ansträngning som är avhängig övrig hälsa. Din kropp blir faktiskt väldigt glad om den får det där kolesterolet på sked.

Du behöver komma upp i en hög nivå av könshormon, specifikt östradiol för att kunna driva igenom ägglossning med god follikelutveckling och därefter robust gulkropp (vet du inte vad jag pratar om nu, lyssna här). Utan en bra follikel och lyckad ägglossning, får du en klen gulkropp som producerar svagt progesteron. Svajande eller undermåliga progesteronnivåer orsakar bl.a. PMS, spottings, infertilitet m.m. Östrogenbrist är också en verklighet för många av mina klienter.

Du behöver D-vitamin (och alla de andra fettlösliga vitaminerna) för att din follikelutveckling och hormonproduktion ska gå vägen. Fiskleverolja är bra vad gäller detta, och en algolja kan tyvärr inte ersätta allt dess innehåll. Selen och zink hjälper också till, det finns lättillgängligt i skaldjur medan zink och selen i nötter och frön inte är särskilt lätt att tillgodogöra sig. Hela B-komplexet (alla b-vitaminer), järn och allehanda är också i allra högsta grad inblandat i vår hormonhälsa, samt jod som vi har brist på i jordarna här.

Byggstenar

Vikten av tillräckligt, fullvärdigt protein går inte heller att överdriva. Du behöver tillräckligt med protein för allt, inte minst din menscykel. Protein är ditt byggmaterial. Detta är ett stort problem för veganer, vars proteinkällor behövs i stora mängder eftersom de inte är lika bra som kött, och som dessutom är problematiska livsmedel i sig (jag pratar alltså om soja, gluten m.m.). Om du vill läsa och höra mer om proteinkällor, hur mycket vi behöver och hur du får tillräckligt, gå hit.

Jag är av uppfattningen att kvinnor faktiskt behöver lite kolhydrater för att kroppen ska känna sig trygg nog för att möjliggöra reproduktion. Jag har sett kvinnor både få tillbaka och bli av med sin cykel på keto- eller karnivordieter, paleo och AIP, men jag har sett ännu fler bli av med den för att de helt enkelt äter mindre än vad de i sin situation behöver.

Störningar

Inflammation förstör menscykler. Du kan inte äta saker som du är intolerant/känslig mot, förstöra din tarmflora och förvänta dig bra cykler – oavsett vilken diet du följer. Saker som dock generellt bör undvikas är gluten, soja, vitt socker och margarin. Särskilt sojan här har en negativ påvekran på sköldkörteln (goitrogen) och är direkt hormonstörande. Saker som du kan testa att utesluta om du redan tagit bort ovanstående är alla baljväxter, nötter och mjölkprodukter. I tillägg så är koffein en riktig cykelterrorist.

Kontentan

Att många långvariga veganer i längden ofta får problem med sin hormonella hälsa består alltså i bristen på protein, på näringsbrist till följd av ohållbara odlingsmetoder och utarmad/näringsfattig jord, intag av plantor och frön som vi inte kan smälta/tillgodogöra oss näringen ifrån, OCH för att alla våra sexhormoner bygger på kolesterol som en alltså får mycket lite av med denna kosthållning.

Men jag mår så himla mycket bättre som vego!


En kan inledningsvis må väldigt mycket bättre som vegan. Hur länge det håller i sig är olika.

Går en från en dålig kost med få antioxidanter, innehållande saker som en inte klarar av t.ex. mjölkprodukter, så lär en initialt må mycket bättre när dessa elimineras och en massa gröna nyttigheter kommer in. Processade charkuterier är heller inte bra för någon. Det är bl.a. därför vissa stora, svepande studier visar på enorma hälsofördelar med vegetarisk kost, för om vi ska jämföra SAD (en “Standard American Diet”) med att äta en massa grönsaker så säger det sig själv att hälsan får ett rejält lyft.

Du kan se lindring i någon inflammatorisk sjukdom/situation du eventuellt haft, förbättra eksem och bakteriella obalanser. Många mår alltså till en början mycket bättre på någon typ av raw vegan-kost vilket förstås är positivt. Sköldkörteln kan plötsligt börja jobba hårdare, en går ofta ner i vikt, och tarmarna rensar snabbare p.g.a. allt fiber. Å andra sidan kan en med tiden utveckla diverse hälsoproblem till följd av näringsbristen som obönhörligt kommer.

Det kan alltså vara utmärkt att äta veganskt i perioder, som en detox för att komma tillrätta med vissa ohälsotillstånd. Min inställning till veganism är att det är en fasta. Du rensas ordentligt, det ger en kick. Men du kan inte fasta för alltid.

Min erfarenhet säger att 2-3 år efter att folk gått över till plantbaserat, ju mer hardcore vegan desto snabbare, så är bristsymptomen där i form av menscykelproblem, acne, smärtor, svaghet, m.m. Min professionella invändning med fokus på just menscykelhälsan och fertiliteten är därför emot långvarigt TOTALT uteslutande av ALLA animalier.

Klarar du dig livet ut som vegetarian eller vegan med perfekt hälsa, underbara menscykler och solid fertilitet; GRATTIS!

Problemet med forskningen


Har du äggstockar och menstruation? Då gäller många studieresultat inte dig.

Ett stort problem i den populära ”bevisföringen” kring den plantbaserade kosten är att studierna utgår från märkliga jämförelser som att äta brittisk skitkost respektive att äta grönsaker över huvud taget, eller från MÄNS ICKE-MENSTRUERANDE kroppar. Det är svårt att hitta bra studier på KVINNOHÄLSA över huvud taget, och ännu svårare att hitta några bra som gjorts med fokus på menscykelhälsa eller fertilitet i relation till kosten. Vad vi däremot vet med all önskvärd tydlighet är att fett- och kalorisnåla dieter med mycket fiber och otillräckligt protein gör att många kvinnor får menstruationsstörningar eller rentav hypotalamisk amenorré – särskilt i kombination med träning. Inom elitsporten kallas det female athlete thriad, men jag ser det ofta bland klienter som blivit veganer, trots normal träningsfrekvens.

Är du en urinvånare i någon regnskog?

Vi kan inte jämföra en ursprunglig, jordnära, långlevande och främst (men väldigt sällan enbart) växtätande befolkning nånstans med mycket sol och mineraler i jord och hav, med att försöka klara sig som vegan i ett land som Sverige där alla har D-vitaminbrist (m.m.) av naturliga skäl, stressar, går på kaffe som spolar ur oss näring och har socker i allt. Det må kallas vetenskap, men jämförelsen är inte vettig!

Individer klarar av olika dieter olika bra och olika länge, beroende på utgångsläget för individen. Det kommer vara avsevärt lättare att vara vegan på Bali än i Östersund. Vad har nordbor traditionellt ätit för att överleva? Varför tror du all vår traditionella högtidsmat består av fet fisk, feta mjölkprodukter och fett kött?

En annan väldigt central grej är förstås hur aktiv du är. Om du tränar krävs mer energi, du måste som vegan isåfall äta våldsamma mängder vegetabiliskt protein som utgör problematiska livsmedel både för miljön och för din tarm.

Skillnaden på kött och kött

Om vi jämför en västerländsk diet bestående av irländsk bacon, dansk korv, öl och bröd, så kommer en vegansk diet stå sig väldigt bra näringsmässigt och kan absolut utgöra en positiv förändring från det förstnämnda. När man pratar om att kött och mjölkprodukter är ohälsosamt så hänvisar man till en sjuk industri där djuren växer upp på sojamjöl, pumpas fulla med syntethormoner, antibiotika och vaccineras sönder och samman – INTE till gräsbetande, friska djur eller ohomogeniserad mjölk. Bra kött är inte farligt, men ingen säger heller att det är det enda vi ska äta. Ingen kan heller neka till att mer frukt och grönt är nyttigt på alla sätt.

Vad är egentligen god vetenskap?

Jag träffar dagligen menstruanter som tillfrisknar vid introduktion av animalier. Och då menar jag inte att de måste bli karnivorer – jag är inte för fundamentalism åt något håll – det kan räcka med lite musslor, någon bit lever då och då samt smör. 

Många har kallat den information jag delar i detta avseende för pseudovetenskaplig, vilket helt ärligt inte rör mig i ryggen då mina och mina kollegors observationer världen runt säger samma sak och det finns nog med forskning som backar upp dem. Däremot vill jag ge en stor känga till många av de gravt ospecifika, manscentrerade och illa genomförda studier som sprids av vegopushande organisationer.

Vad försöker jag säga egentligen?

Mestadels plantbaserat: ja.

En kan välja att vara vegan eller vegetarian av etiska/spirituella skäl – jag fattar det helt.  Av miljöskäl – njaäe, där är jag av uppfattningen att vi snarare behöver lägga om både jordbruks- och köttindustri till något mycket mer ursprungligt och biodynamiskt som inkluderar djurhållning. Att undvika antibiotika, tillsatta hormoner, konserveringsmedel och nitriter – absolut vettigt. Att skippa många mjölkprodukter av en mängd anledningar kan också vara befogat, särskilt vad gäller typ vaniljkvarg. Vi kan också alla enas om att köttindustrin är fullkomligt vidrig.

Men, att HELT utesluta animaliskt fett och protein för att få bättre hälsa… Där är min och mina kollegors erfarenhet rätt enhällig: det är generellt sett en dålig idé I LÄNGDEN för menstruanter.

Vilken är min agenda?

Jag är ingen auktoritet som ska döma om köttets vara eller inte vara, hur mycket/hur ofta vi borde äta det, eller hur det påverkar det globala klimatet. Men om du söker MIN expertis så vore det oetiskt av mig att inte berätta vad jag ser för samband. Av etiska skäl hade jag gärna själv blivit vegan, men det kommer tyvärr aldrig hända utifrån vad jag vet om hormonhälsa både genom många års studier och genom erfarenhet av alla klienter.

Jag har inget intresse av att få folk att äta kött om de inte vill, särskilt inte om de mår bra av att INTE göra det. De som varit hos mig vet att jag alltid arbetar utifrån vad individen själv vill och tycker är rimligt, frågar dem varför de äter som de gör och ifall de är öppna för att förändra något. 

Det står alla helt fritt att äta precis som de önskar (dock är det min fasta åsikt att ingen har rätt att beröva små barn den ovärderliga näringen i animalier). Vad folk gör med den informationen jag delar är inte min ensak, oavsett hur frustrerande det är att i min praktik bevittna hur vi håller i vanor och ideologier som gör oss sjuka (något som verkligen inte bara gäller vegetarianism).

Jag är helt enkelt intresserad av att folk ska må bra i längden, och jag blir bedrövad när jag träffar den fjärde veganen för dagen som tror att de äter nyttigt men mår katastrof. Självklart är jag också akut medveten om hur sinnessjuk och miljöskadlig köttindustrin är. Men det finns sätt att äta animalier som inte stödjer just den stora köttindustrin. För många av mina klienter har den ultimata frågan blivit ”Ska djuren överleva, eller jag?”, varpå de försökt hitta en medelväg som de kan stå för.

Din egen kropp är också värd något

Något som också måste lyftas är att vi är lärda att utstå en hel massa menstruella problem och dåligt mående, bara på basis av att vi har livmödrar. Problem som vi inte behöver ha, om vi inte vill. Att säga ”jag mår jättebra på min kost” och sen samtidigt ha grav PMS, svår mensvärk och problem att bli gravid går inte ihop.

Vi måste sluta normalisera symptom på ohälsa. Vi behöver tillåta oss själva att faktiskt känna in vad våra kroppar behöver, bortom ideologier. Det kan vara ömsom raw food, ömsom rå lever. Behoven förändras. Jag tycker det vore gott ifall vi respekterade vårt eget inre klimat också, där menscykeln och fertiliteten utgör vädret. Vill du höra mig prata mer om detta, kan du lyssna här.

I slutändan handlar faktiskt inte detta om kött eller inte, hur mycket/hur ofta vi borde äta det, eller hur det påverkar det globala klimatet. Jag tänker inte räkna ut exakt hur mycket kött en behöver i veckan, eller ta ansvar för hur matindustrin förstör planeten.

Det handlar om att vi, specifikt kvinnor som är lärda att på olika sätt tukta våra kroppar istället för att nära dem, behöver tillåta oss själva och varandra att faktiskt känna in vad våra kroppar behöver. Det kan vara ömsom raw food ömsom rå lever, och förändras efter omständigheterna.

Väljer du att offra din hälsa för dina värderingars skull, må du göra så med stolthet!

Kostråd från Vulverine – nerkokat:

Jag är helt medveten om att många kommer tycka denna lista är frustrerande ospecifik. Vill du ha recept, tabeller och gram så kontaktar du en funktionsmedicinskt tränad näringsterapeut. Håller du inte med mig eller av personliga skäl inte kan följa denna lista, så är det absolut ingen som tvingar dig!

  • Ät en till stor del växtbaserad kost och tänk på att tillaga/förbereda grönsakerna så att du kan tillgodogöra dig näringen. Titta på hur gamla kulturer fermenterar och tillagar vegetabilier och lär dig av dem.
  • Uteslut soja och gluten, samt sådant som du själv märker att du inte tål.
  • Minimera alla baljväxter.
  • Bannlys alla proteinpulver, shakes m.m.
  • Ät kött, fisk och skaldjur av god kvalitet. Ju mer näringsrika delar (gärna organ), desto bättre. Gräsbetat, lokalt ekokött i måttliga mängder är hälsosamt.
  • Benmärgsbuljong är helt enkelt superbt.
  • Var inte rädd för animaliskt mättat fett!
  • Undvik upphettade eller processade vegetabiliska fetter, d.v.s. stek ej i varmpressad solrosolja, undvik allting friterat och ät inte margarin.
  • Njut gärna av färska (kallpressade) vegetabiliska fetter med måtta. 
  • Om du tål komjölk, ät gärna ekologiska feta mjölkprodukter, allra helst ohomogeniserade, med måtta.
  • Håll nere på kolhydrater.
  • Ät tillräckliga mängder!
  • Få i dig ordentligt med vätska, helst inte iskall.
  • Undvik vitt raffinerat socker, glukos-fruktossirap och alla syntetiska sötningsmedel.
  • Ät gärna färsk frukt, men lev inte på frukt- eller grönsaksjuicer.
  • Undvik alkohol.
  • Lägg ner koffein.
  • Ät inte mitt i natten, då ska du och dina tarmar sova.
  • Sitt ner när du äter, och andas mellan tuggorna. Tugga ordentligt.
  • Kolla dina näringsvärden och komplettera med kosttillskott om du ligger under mitten av referensvärdena – efter att ha konsulterat med en kunnig praktiker.

Referenser/rekommenderad läsning (se även källor i källorna): 

Liknande artiklar

Pin It on Pinterest

Dela inlägg